5 Min. flottes Gehen
1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand
1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht
1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien
1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz
Dauer: 2 – 4 Durchgänge – Gesamt ca. 30 Min
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Crawling Exersise Spiderman
Der Spiderman ist eine Krabbelübung. Mit Krabbeln (Crawling) trainierst du hauptsächlich deine Rumpfmuskulatur. Ablauf:
Du begibst dich zunächst in eine Liegstützposition.
Stelle jetzt den rechten Ellenbogen und das rechte Knie aus – das heißt rechter Ellenbogen und rechtes Knie nähern sich an.
Bewege dich jetzt vorwärts, in dem du abwechselnd dafür sorgst, das sich der linke Ellenbogen und das linke Knie annähern und dann wiederum der rechte Ellenbogen und das rechte Knie.
Wenn du die Übung ansteigender machen möchtest, machst du eine Liegestützbewegung, wenn sich rechter (linker) Ellenbogen und rechtes (linkes) Knie annähern (du bewegst also deinen Körper nach unten und drückst dich wieder nach oben)
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Du möchtest abnehmen?
Industriell verarbeitete Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate sind das Hauptproblem.
Konzentriere dich darauf, wenn du abnehmen möchtest bzw. konzentriere dich nicht darauf und vermeide sie so oft wie möglich.
Vermeide also – wenn du abnehmen möchtest - industriell verarbeitete Getränke, Cerealien, Dressings, Joghurt, Gebäck, Kartoffelchips und einige alkoholische Getränke.
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Die Hartschaumrolle / Der Foam-Roller / Die sog. Faszienrolle
Der Ausdruck Faszienrolle ist eher irreführend, wird aber häufig verwendet. Es handelt sich um eine Hartschaumrolle (Foam-Roller), mit der sich auch die Faszien trainieren lassen.
Du kannst aber auch einen anderen Trainingsschwerpunkt wählen, beispielsweise Mobilität. Eine der wichtigsten Übungen in diesem Kontext ist die Mobilisierung der Brustwirbelsäule (BWS). Das ist dann kein Faszientraining - auch wenn du mit der (Faszien-)Rolle trainierst und diese Übung sehr sinnvoll ist.
Ein Training mit der Rolle wird nicht automatisch zu einem Faszientraining, nur weil man die Rolle Faszienrolle nennt oder auf dieser Rolle irgendetwas macht. Auch ein Krafttraining ist kein Krafttraining, wenn man eine Hantel in der Hand trägt. Und ein Lauftraining ist kein Lauftraining, nur weil man sich Laufschuhe angezogen hat. Genauso verhält es sich mit der sog. Faszienrolle.
Daher bevorzuge ich den Ausdruck Foam-Roller oder Hartschaumrolle.
Ein Foam-Roller ist eine – mehr oder weniger harte – Kunststoffrolle oder Hartschaumrolle. Ein gängiges Maß ist 30x15cm.
Es gibt auch sogenannte Pilates-Rollen. Pilates-Rollen sind deutlich länger und lassen sich auf für andere Übungen sinnvoll nutzen. In der Regel sind sie auch (etwas) weicher. Meistens sind sie allerdings auch zu groß für die Sporttasche.
Mittlerweile gibt es auch Zwischenlängen (etwa 40x15cm). Diese Rollen sind länger als die gängigen Varianten, aber nicht so lang wie eine Pilates-Rolle. Vor allem für Personen mit einem etwas breiteren Rücken können diese Rollen sinnvoll sein.
Manche dieser Modelle haben auch einen geringeren Durchmesser. Erhältlich sind auch kleine und dünne Rollen (etwa 15x5cm). Die meisten Rollen verfügen über eine glatte Oberfläche.
Teilweise sind Rollen erhältlich, deren Oberfläche (fein) geriffelt ist. Manche Rollen bestehen zum Teil aus Hartgummi und sind grob geriffelt.
Die grob geriffelten (gummierten) Varianten sind aus meiner Sicht eher unpraktisch. Die fein geriffelten Modelle können nützlich sein, um die oberflächlichen Hautschichten schneller in Bewegung und in „Schwingung“ zu versetzen.
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